Ashwagandha adalah tanaman herbal yang telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama berabad-abad. Nama lain dari ashwagandha adalah Withania somnifera atau ginseng India.
Tanaman ini berasal dari daerah tropis di Asia, Afrika, dan Eropa. Akar, daun, buah, dan biji ashwagandha mengandung berbagai senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi kesehatan.
Yuk, kita bahas lebih detail manfaat ashwagandha, efek samping, dosis yang dianjurkan, dan penelitian terbaru terkait tanaman herbal ini.
Apa Itu Ashwagandha?
Ashwagandha adalah tanaman menahun dari keluarga terung-terungan (Solanaceae). Tinggi tanaman ini bisa mencapai 1-2 meter. Batangnya berbulu halus, daunnya berbentuk oval dengan ujung runcing, bunganya berwarna kuning pucat dengan 5 helai daun kelopak. Buah ashwagandha berbentuk buah berry berwarna merah yang di dalamnya terdapat banyak biji.
Nama ashwagandha berasal dari bahasa Sanskerta. “Ashwa” berarti kuda dan “gandha” berarti bau, yang merujuk pada bau akar tanaman ini yang seperti kuda. Tanaman ini juga dikenal dengan nama ginseng India karena perannya dalam pengobatan tradisional India, Ayurveda, mirip dengan ginseng dalam pengobatan tradisional Cina.
Ashwagandha tumbuh liar di beberapa wilayah di India, Sri Lanka, Pakistan, dan sebagian Afrika. Saat ini, ashwagandha banyak dibudidayakan di India untuk tujuan komersial. Bagian tanaman yang paling banyak digunakan adalah akar, meskipun daun dan buahnya juga dimanfaatkan.
Kandungan Kimia dan Mekanisme Kerja Ashwagandha
Kandungan utama ashwagandha yang berperan dalam efek farmakologisnya adalah withanolides. Withanolides merupakan kelompok senyawa steroidal lactones yang berfungsi sebagai antioksidan dan anti-inflamasi. Withaferin A dan withanolide D adalah dua jenis withanolides utama dalam ashwagandha.
Selain itu, ashwagandha juga mengandung alkaloid, asam lemak, amina, vitamin, mineral, dan fitosterol. Kombinasi senyawa bioaktif inilah yang bertanggung jawab terhadap manfaat ashwagandha bagi kesehatan.
Beberapa mekanisme kerja ashwagandha dalam meningkatkan kesehatan antara lain:
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh
- Mengurangi peradangan
- Melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas
- Mengatur hormon stres seperti kortisol
- Meningkatkan energi dan daya tahan tubuh
- Memperbaiki fungsi otak terkait memori dan konsentrasi
- Meningkatkan kualitas tidur
Kandungan kimia dan mekanisme kerja inilah yang menjadi dasar manfaat ashwagandha bagi kesehatan.
Manfaat Ashwagandha yang Didukung Penelitian
Berikut ini adalah manfaat ashwagandha yang didukung oleh penelitian ilmiah:
1. Meredakan stres dan kecemasan
Beberapa studi menunjukkan bahwa ashwagandha mampu mengurangi tingkat stres dan kecemasan. Dalam sebuah penelitian, individu yang mengonsumsi ekstrak akar ashwagandha sebanyak 300 mg per hari selama 2 bulan mengalami penurunan kadar hormon stres kortisol dan skor kecemasan dibandingkan plasebo.
Penelitian lain juga menemukan efek positif ashwagandha terhadap gejala kecemasan umum. Konsumsi ekstrak akar ashwagandha 250 mg dua kali sehari mampu mengurangi kecemasan pada penderita gangguan kecemasan umum dalam waktu 2 bulan.
Efek anti-stres dan anti-kecemasan ini kemungkinan berkaitan dengan kemampuan ashwagandha dalam mengatur kortisol dan memperbaiki fungsi otak terkait emosi.
2. Meningkatkan kualitas tidur
Beberapa uji klinis melaporkan konsumsi ashwagandha dapat meningkatkan kualitas dan lamanya tidur. Dalam satu penelitian, individu dengan insomnia yang mengonsumsi ekstrak akar ashwagandha 300 mg per hari selama 8 minggu mengalami peningkatan kualitas tidur dan waktu tidur dibandingkan plasebo.
Ashwagandha diduga membantu tidur lebih nyenyak dengan menurunkan hormon stres dan kecemasan. Efek ini terutama terlihat pada orang-orang dengan masalah tidur akibat stres atau kecemasan tinggi.
3. Melindungi fungsi otak
Senyawa antioksidan dalam ashwagandha berpotensi melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Beberapa penelitian menunjukkan ashwagandha dapat memperbaiki fungsi kognitif seperti memori, konsentrasi, dan kewaspadaan mental.
Salah satu studi pada lanjut usia dengan gangguan memori ringan menemukan konsumsi ekstrak akar ashwagandha selama 8 minggu dapat meningkatkan skor tes memori dan kewaspadaan mental dibandingkan plasebo.
4. Meningkatkan kebugaran dan performa atletik
Beberapa penelitian menunjukkan suplementasi ashwagandha dapat meningkatkan kebugaran dan performa atletik, seperti kekuatan otot dan daya tahan kardiorespiratori.
Dalam satu penelitian pada pria yang menjalani latihan kekuatan, mereka yang mengonsumsi ashwagandha memiliki peningkatan massa otot dua kali lipat dibandingkan kelompok plasebo setelah 8 minggu.
Diduga ashwagandha membantu meningkatkan energi, kekuatan, dan fokus yang dibutuhkan untuk performa atletik prima.
5. Membantu reproduksi pria
Beberapa penelitian menunjukkan ashwagandha bermanfaat bagi kesehatan reproduksi pria, seperti meningkatkan kadar testosteron dan kualitas sperma.
Salah satu uji klinis pada pria infertil menemukan konsumsi ashwagandha selama 3 bulan dapat meningkatkan jumlah sperma hingga 167%, volume semen hingga 53%, dan motilitas sperma hingga 57% dibandingkan plasebo.
Diduga ashwagandha membantu reproduksi pria dengan menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan produksi testosteron alami.
6. Membantu pengendalian gula darah
Beberapa penelitian menunjukkan ashwagandha berpotensi membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam satu analisis, penggunaan ashwagandha mampu menurunkan kadar gula darah puasa dan HbA1c pada individu diabetes.
Mekanismenya diduga berkaitan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan penyerapan glukosa oleh sel. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaat ashwagandha pada pengendalian gula darah.
7. Mengurangi peradangan
Senyawa bioaktif dalam ashwagandha seperti withaferin A dilaporkan memiliki aktivitas anti-inflamasi yang kuat. Beberapa penelitian menunjukkan ashwagandha dapat menurunkan marker inflamasi seperti CRP dan interleukin.
Namun, penelitian spesifik terkait efek ashwagandha pada kondisi inflamasi kronis masih terbatas. Dibutuhkan lebih banyak bukti ilmiah mengenai manfaat anti-inflamasi ashwagandha pada manusia.
8. Meningkatkan fungsi tiroid
Beberapa penelitian menunjukkan ashwagandha dapat meningkatkan fungsi kelenjar tiroid dengan menurunkan kadar hormon perangsang tiroid (TSH) dan meningkatkan hormon tiroksin (T4).
Sebuah studi pada individu dengan hipotiroidisme ringan menemukan konsumsi ashwagandha selama 8 minggu dapat menyeimbangkan kadar TSH dan hormon tiroid dibanding plasebo.
Namun, individu dengan kondisi tiroid harus berhati-hati mengonsumsi ashwagandha karena dapat mempengaruhi pengobatan. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya.
9. Mengurangi tekanan darah tinggi
Beberapa penelitian menunjukkan ashwagandha berpotensi menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada individu dengan hipertensi ringan hingga sedang. Diduga senyawa bioaktif dalam ashwagandha bersifat vasodilator dan diuretik, yang membantu menurunkan tekanan darah.
Namun, penelitian spesifik mengenai manfaat ashwagandha pada hipertensi masih terbatas. Dibutuhkan studi lebih lanjut dengan sampel besar untuk memastikan efektivitasnya.
Itulah sembilan manfaat ashwagandha yang didukung penelitian. Meskipun begitu, bukti ilmiah terkait beberapa manfaat ashwagandha masih terbatas dan memerlukan penelitian lebih lanjut.
Efek Samping Ashwagandha
Pada umumnya, ashwagandha aman dikonsumsi dalam jangka pendek hingga beberapa bulan. Efek samping yang paling umum adalah:
- Mual dan muntah
- Diare
- Sakit kepala
- Rasa lelah berlebihan
Beberapa kelompok individu sebaiknya tidak mengonsumsi ashwagandha, antara lain:
- Ibu hamil atau menyusui: ashwagandha berisiko menyebabkan keguguran
- Penderita kanker prostat hormon-sensitif: ashwagandha dapat meningkatkan testosteron
- Penderita penyakit autoimun seperti lupus: ashwagandha dapat memperburuk gejala
- Penderita gangguan tiroid: ashwagandha dapat mempengaruhi produksi hormon tiroid
- Saat menjalani operasi: ashwagandha dapat memperlambat pemulihan pasca-operasi
Selain itu, ada beberapa laporan kerusakan hati akibat suplementasi ashwagandha jangka panjang dalam dosis tinggi. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak mengonsumsinya dalam jangka waktu lama tanpa pengawasan dokter.
Secara keseluruhan, ashwagandha cukup aman jika dikonsumsi sesuai anjuran. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter terkait risiko dan interaksinya dengan pengobatan lain.
Dosis Ashwagandha yang Dianjurkan
Dosis ashwagandha tergantung pada bentuk dan kandungan ekstraknya. Umumnya, dosis harian yang direkomendasikan adalah (H3):
- Serbuk akar ashwagandha: 1-2 gram per hari
- Ekstrak akar ashwagandha standar: 450-500 mg per hari
- Ekstrak daun dan akar ashwagandha: 300-500 mg per hari
Untuk mencapai manfaat kesehatan, disarankan mengonsumsi ashwagandha minimal selama 1-2 bulan. Pastikan untuk membaca label produk untuk mengetahui kandungan dan dosis yang tepat.
Pilihlah produk ashwagandha bersertifikat yang menjamin kualitas dan kemurniannya. Simpan dalam wadah tertutup rapat, terhindar dari paparan langsung sinar matahari. Jika memiliki kondisi medis, konsultasikan penggunaan ashwagandha dengan dokter.
Penelitian Terbaru tentang Ashwagandha
Berikut ini adalah beberapa penelitian terkini mengenai manfaat ashwagandha:
- Penelitian tahun 2021 menemukan ashwagandha mampu mengurangi kelelahan pada perempuan dengan sindrom kanker payudara stadium awal.
- Penelitian tahun 2020 menunjukkan ashwagandha berpotensi meningkatkan memori kerja dan fungsi kognitif pada orang dewasa sehat.
- Penelitian tahun 2022 menemukan suplementasi ashwagandha selama 8 minggu dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan HbA1c pada pasien diabetes tipe 2.
- Penelitian tahun 2019 menunjukkan ashwagandha mampu mengurangi gejala depresi pada individu dengan gangguan depresi mayor.
- Penelitian tahun 2021 menemukan kombinasi ashwagandha dengan probiotik dapat mengurangi gejala kecemasan pada penderita gangguan kecemasan sosial.
- Penelitian tahun 2020 menunjukkan ashwagandha berpotensi sebagai imunomodulator dengan meningkatkan aktivitas sel imun dan sitokin pada model hewan.
Penelitian terbaru ini semakin memperkuat bukti ilmiah mengenai berbagai manfaat ashwagandha bagi kesehatan. Namun, diperlukan studi klinis skala besar pada manusia untuk memastikan keamanan dan efektivitas jangka panjangnya.
Selain itu, interaksi ashwagandha dengan obat-obatan tertentu perlu diwaspadai. Penggunaan ashwagandha juga tidak dianjurkan pada ibu hamil atau menyusui, individu dengan kanker prostat hormon-sensitif, gangguan tiroid, atau yang akan menjalani operasi.
Secara keseluruhan, bukti saat ini mendukung penggunaan jangka pendek ashwagandha untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan manfaat dan keamanannya dalam jangka panjang. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai penggunaan ashwagandha
Referensi:
