Apakah Anda memiliki kadar kolesterol yang tinggi? Jika iya, Anda tidak sendirian. Sekitar 1 dari 3 orang dewasa di Indonesia mengalami kondisi ini. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun jangan khawatir, ada banyak cara menurunkan kolesterol secara alami yang bisa Anda lakukan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu kolesterol, dampaknya bagi kesehatan, dan berbagai cara menurunkan kolesterol secara alami dan efektif, mulai dari pengaturan pola makan, olahraga teratur, hingga suplemen yang bisa membantu. Yuk simak penjelasannya!
Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol adalah sejenis lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membangun sel dan memproduksi hormon. Kolesterol diproduksi oleh hati, tapi juga bisa didapat dari makanan hewani seperti daging, telur, dan produk susu.
Ada dua jenis kolesterol:
- LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol “jahat” yang dapat menumpuk di dinding arteri dan menyebabkan penyumbatan.
- HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol “baik” yang membantu mengangkut kolesterol dari arteri kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh.
Kadar kolesterol yang sehat adalah kolesterol total di bawah 200 mg/dL, LDL di bawah 100 mg/dL, dan HDL di atas 60 mg/dL. Jika kadar kolesterol Anda melebihi batas normal, sudah waktunya untuk mulai menerapkan perubahan gaya hidup.
Dampak Kolesterol Tinggi bagi Kesehatan
Jika kadar LDL terlalu tinggi dan HDL terlalu rendah, kolesterol dapat menumpuk di dinding arteri. Lama-kelamaan tumpukan ini mengeras menjadi plak yang mempersempit dan menghambat aliran darah. Kondisi ini disebut aterosklerosis.
Aterosklerosis meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti:
- Penyakit jantung koroner
- Serangan jantung
- Stroke
- Penyakit arteri perifer
Itulah sebabnya penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal. Cara terbaik adalah dengan menjalani gaya hidup sehat.
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Kabar baiknya, ada banyak cara alami yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol tanpa harus bergantung pada obat-obatan. Dengan mengubah gaya hidup dan pola makan, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) secara efektif. Berikut caranya:
1. Perbanyak asupan serat
Serat larut air seperti yang terdapat dalam gandum, kacang-kacangan, apel, dan pir, dapat membantu menurunkan LDL. Serat mengikat kolesterol dalam usus dan mencegah penyerapannya ke aliran darah. Cobalah konsumsi 5-10 gram serat larut air per hari.
2. Batasi asupan lemak jenuh dan trans
Lemak jenuh banyak terdapat dalam daging merah, mentega, keju, dan minyak kelapa. Sementara lemak trans terdapat dalam makanan yang digoreng dan olahan. Kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan LDL. Gantilah dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
3. Konsumsi makanan kaya omega-3
Asam lemak omega-3 dalam ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna dapat membantu meningkatkan HDL. Omega-3 juga memiliki efek anti-inflamasi yang baik untuk jantung. Usahakan makan ikan setidaknya 2 kali seminggu.
4. Pilih protein nabati
Gantilah protein hewani dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Protein nabati mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan protein hewani. Kacang-kacangan juga kaya serat, yang membantu menurunkan kolesterol.
5. Olahraga secara teratur
Olahraga dapat meningkatkan kadar HDL dan membakar lemak berlebih dalam tubuh. Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda setiap minggu. Anda juga bisa menambahkan latihan beban 2 kali seminggu untuk menjaga massa otot.
6. Jaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida. Penurunan berat badan bahkan hanya 5-10% terbukti dapat memperbaiki profil lipid. Kombinasikan diet seimbang dengan olahraga untuk mendapatkan hasil optimal.
7. Berhenti merokok
Merokok menurunkan kadar HDL dan meningkatkan risiko aterosklerosis. Berhenti merokok, meskipun sulit, adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Minta bantuan dokter jika perlu.
8. Kelola stres dengan baik
Stres kronis dapat meningkatkan kadar kolesterol dan memicu perilaku tidak sehat seperti makan berlebihan atau merokok. Temukan aktivitas yang membantu Anda rileks seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menyenangkan. Luangkan waktu untuk diri sendiri dan orang-orang terdekat.
Obat Penurun Kolesterol
Jika mengubah gaya hidup saja tidak cukup, dokter mungkin meresepkan obat penurun kolesterol seperti:
- Statin: Menurunkan produksi kolesterol dalam hati dan meningkatkan pembuangan LDL. Contoh: simvastatin, atorvastatin.
- Bile acid sequestrant: Mengikat asam empedu dalam usus sehingga lebih banyak kolesterol digunakan untuk memproduksi asam empedu. Contoh: cholestyramine, colestipol.
- Inhibitor absorpsi kolesterol: Menghambat penyerapan kolesterol dari makanan di usus. Contoh: ezetimibe.
Konsultasikan dengan dokter mengenai pilihan pengobatan yang sesuai untuk Anda. Jangan lupa untuk tetap menjalani gaya hidup sehat meskipun mengonsumsi obat.
Kapan Harus Periksa Kolesterol?
Semua orang dewasa di atas 20 tahun sebaiknya melakukan pemeriksaan profil lipid setidaknya setiap 4-6 tahun. Anda mungkin perlu pemeriksaan lebih sering jika memiliki faktor risiko seperti:
- Riwayat keluarga penyakit jantung dini
- Diabetes
- Hipertensi
- Merokok
- Obesitas
- Gaya hidup tidak aktif
Pemeriksaan rutin membantu mendeteksi kolesterol tinggi lebih awal sehingga bisa ditangani sebelum menimbulkan komplikasi.
Jika diperlukan, dokter juga dapat meresepkan obat penurun kolesterol. Yang terpenting adalah konsisten menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal. Jaga kesehatan jantung Anda dari sekarang!
Referensi:
